Typer av fitness: överkropp

I överkroppen träning riktas mot musklerna i axelbandet och armarna, pressens och ryggens muskler. Övningar i överkroppen utveckla muskelstyrka,förbättra blodcirkulationen i vävnader. Tja, överkroppskomplexet hjälper till i kampen mot felaktigheterna i figuren: tack vare överkroppen kan midjan bli smalare och magen platt.

Klassens överkropp passerar ganska intensivt, så de som bara börjar med detta komplex, rekommenderas att träna i förväg för att förbereda din kropp för sådana belastningar.

I överkroppen används olika sportutrustning: hantlar, kroppsbyggare, stegplattformar, gummistötdämpare, medbolakulor etc. Vanligtvis ockupationen varar 45-55 minuter. I regel antas inte aerob uppvärmning: uppvärmning utförs omedelbart på utrustningen. Viktvikt vid arbete i överkroppsklasser väljs i enlighet med utbildningsnivå.

Så, för nybörjare Det rekommenderas att träna med lättviktsutrustning, till exempel hantlar. Människor som redan har någon erfarenhet av styrketräning, är det bra att använda utrustningen med större vikt, medan man väljer utrustning är strikt individuellt.

Du kan träna överkroppen både i fitnessklubben och hemma. I klubben hjälper tränaren till att göra en optimal träningsplan, ger en instruktion om att arbeta med kraftutrustning. Hemma måste du vara dig själv en tränare.

För hemmet övre kroppsövningar behöver du hantlar, liksom "järn" viljestyrka, för iblandAtt komma in i det är svårt. Du kan hjälpa dig själv genom att göra ett schema och placera det på ett framträdande ställe. Varje gång en kalender med markerade dagar, till exempel en ljus markering av träningsdagar, kommer att falla i synfältet, kan du komma ihåg behovet av att studera.

Träning i överkroppen är värt 3 gånger i veckan, även om den individuella rekommendationen av tränarenAntalet lektioner kan ändras. För fullständig återhämtning av muskler efter varje session kräver ett minimum av 48 timmar, så att du kan mellan klasserna för att ge belastningen på den nedre delen av kroppen, eller att ordna en konditionsträning.

Här är några exempel överkroppen övningar med hantlar hemma.

Övning för biceps. Övning utförs medan du står. Klackarna är förskjutna, strumporna är lite ifrån varandra, händerna placeras längs kroppen med palmerna framåt. Med varje hand på hanteln ska du växelvis böja dina armar vid armbågen. Övningen utförs i en genomsnittlig takt. Antalet upprepningar är 20-30 gånger för varje hand.

Motion för triceps och underarmsmuskler. Övning utförs medan du står. Hälen flyttas tillsammans, tår isär vid en vinkel mindre än 45 grader, är händerna placeras längs kroppen utan stress. Tar varje hand hantel på bekostnad av tiden ska räcka upp handen till axlarna (hantlar ska röra axlarna), på grund av de två - händerna ( "squeeze"), om räkningen av tre - igen lägre till axlarna och på fyra - back handen i utgångsläget. Övningen upprepas 15-35 gånger, du måste utföra den i en genomsnittlig takt.

Övning för deltoida och pectoral muskler. Startpositionen är densamma som i föregåendeövningar, men händerna lyfts fram till axlarna. Palmerna "look" inuti. På bekostnad av bara raka armar (med vikter) för att lösa i handen och komma upp på tårna, till kontot för de två - att återvända armarna till utgångsläget. Övning att utföra i genomsnittlig takt, upprepa 8-12 gånger.

Öva för musklerna i ryggen. Övning utförs medan du står. Benen är i stor utsträckning, i händerna för att ta hantlar och lyfta upp. Vid utandning, luta kroppen framåt, utan att böja benen vid inandning - räta ut. Övning att utföra i genomsnittlig takt, upprepa 10-12 gånger.

Motion för magmuskler. Övningen är klar sitter: det är nödvändigt att sitta på en stol och att få tårna på fötterna för ett bord, en säng eller en soffa, händerna för att höja upp axlarna. På bekostnad av fallet luta tillbaka, på bekostnad av två - för att återgå till startposition. Utför träningen i en långsam takt. Upprepa 8-10 gånger.