Hur stärker du makten och blir den bästa versionen av dig själv

Att förlita sig på hans ord saknar en persontänka på att det faktiskt inte är så lätt att motstå frestelser. För att uppnå målet är det nödvändigt att känna till de metoder som bevisats av vetenskapen, vilket kommer att bidra till att hålla sig på kursen. Det handlar om dem som professor Stanford Kelly McGonigall berättar i sin bästsäljande bok "Willpower" (förlag "Mann, Ivanov och Ferber").

Lägg märke till när du väljer ett val

Vilka är de långsiktiga målen för dig? Kanske vill du lära dig att spela gitarr, få en kampanj på jobbet eller förlora några pund? Vad du än vill göra kommer någonting att störa dig varje dag. Sociala nätverk, en vas med godis, en TV, pratsam kollegor - allt detta kan ta dig ifrån den planerade vägen. Var beredd på sådana hinder.

Som regel agerar folk på autopilot och jämntInse inte att de gör ett val för tillfälliga nöjen. Därför är det väldigt viktigt att lära sig att märka det ögonblick när du ska nå godis eller öppna ett e-postmeddelande. Till att börja med, följ bara dig själv. I vilka situationer bjuder du på dina önskemål? Vad upplever du? Vad tänker du på?

Var uppmärksam på dina impulser redan innan,hur man faller Det kan vara som klåda, till exempel kommer du att känna ångest, spänning i kroppen och huvudet innan du tittar på nyhetsflödet. Mycket observation av dina reaktioner hjälper dig att hantera ditt eget beteende bättre.

meditera

För att underlätta för dig att märka valet,Undvik distraheringar och koncentrera sig på målet, försök att meditera. Enligt neuroscientists gör meditation oss mycket mer uppmärksam, samlad och lugn. Förvånansvärt var de som under vetenskapens övervakning försökte denna metod på sig själva, det var allvarliga förändringar i hjärnan: det gråämne i de zoner som var ansvariga för självkontrollen ökade.

Här är en enkel men effektiv meditation,vilket kommer att ta väldigt lite tid. Gör det i fem minuter varje dag. Om du känner att du är redo för mer, kan du förlänga tiden till tio eller femton minuter.

1. 
   Sitt på stolen så att fötterna är fullt rördavåning. Räta ryggen, lägg händerna på knäna. Fidget inte. Om du plötsligt har en önskan att klia på näsan eller ändra kroppens position, var uppmärksam på den här impulsen, men följ inte den. Så du lär dig att kontrollera dina reaktioner istället för att fungera på autopilot.


2. 
   Stäng dina ögon. Koncentrera på andning. Inhaling och exhaling säger mentalt orden orden "andas" och "andas ut". Om du tänker på något främling, återvänd dig till andan. Åter och om igen. Detta kommer att träna din hjärna för att fokusera på målet och inte vara distraherad.


3. 
   Efter några minuter sluta mentaltsäg "andetag" och "andas ut". Var uppmärksam på dina andningssvårigheter. Bara känna hur luften kommer in och ut genom din näsa, hur lungorna fylls och släpps, hur magen blåses upp och blåst bort. Om du återigen störs av främmande tankar, upprepa ett par gånger till dig själv "andas" och "andas ut".

Även om under meditation blir du ständigtdistraherad, det kommer fortfarande göra dig mycket mer samlad. När du gör övningen, vänjer du din hjärna att märka när det är en avvikelse från målet och återvända till det.

Temperatur självkontrollen gradvis

Vi behöver exponering nästan överallt: på jobbet, hemma, medan du går. Tyvärr är beståndet av självkontroll inte obegränsat. Forskarna lyckades ta reda på att vi har det bästa av oss på morgonen, och på kvällen blir vi mycket svagare. Vi blir bara trött på att styra oss själva och vi kan bryta ner om trycket ökar.

Det är därför du borde inte bära dig själv och försökaändra omedelbart allt. Om du samtidigt ställer in flera svåra mål - att gå ner i vikt, bryta utmattande förhållandet, skriv en roman, lära sig dansa salsa och återuppta kommunikation med en gammal vän - då är det osannolikt att du kommer att kunna genomföra dina planer. Din självkontroll kommer helt enkelt bli trött, och du kommer helt att förlora din styrka. Så försök alltid att välja själv ett enda test. Hantera det - ta hand om följande.

Men självkontrollen kan gradvis stärkas,nästan som muskler (bara överdriv inte det). För att göra detta väljer du en enskild uppgift och bryter den till mindre operationer som du ska utföra inom några veckor. Till exempel kan du inte komma ut ur det röriga skafferi. Under den första veckan, titta bara på röra, på andra sidan - lite spridda alla i sina platser, på tredje - kasta undan onödiga gamla grejer, på fjärde - ordna saker noga och så vidare. Experiment har visat att sådana enkla övningar gör att människor är mer kapabla att självkontrollera.

Ett annat sätt att stärka viljan är att börjakontrollera dig själv i något inte särskilt komplicerat och viktigt. Om du till exempel ständigt övervakar din kroppshållning, ta bort sopor varje dag eller begränsa mängden sötsaker som ätas, kommer du att träna dig själv för självkontroll i allmänhet och förbered dig på mer allvarliga tester.

Akta dig för avlatningar

Ofta, efter att ha uppnått mellanliggande resultat,folk tror att nu kan du belöna dig själv för gott beteende. Månad avstod från fet mat och gick till gymmet? Det är dags att tillbringa helgen att äta munkar. Du har varit bra själv i trettio dagar. Vi tappade ett par kilo. Du förtjänar denna övertygelse.

Samtidigt saknar vi det viktigaste: då till vad vi strävar efter i verkligheten. När allt kommer omkring är din uppgift att inte ge upp någon skadlig mat en stund och svettas ordentligt på simulatorerna. Det verkliga målet är att återgå till det normala. Och belöningen kan bara vara resultatet själv. Glöm inte detta när nästa gång du mentalt berömmer dig för dina första prestationer.

Tänk inte på vad du gör som en "bra"eller "dåligt" beteende. Moraliska kategorier är helt borta här. Om du slutar röka på grund av att det är rätt, men du glömde ditt huvudmål - din hälsa - då är chansen att du börjar börja göra eftergifter i ett par månader av avhållsamhet. Försök att inte berömma eller kritisera dig själv, bara flytta till målet. Och inga belöningar som distraherar dig från drömmen: skäm bort dig inte med godis för att ha gått igenom arenan.

Om frestelsen är för stor, överväg vadanledningar du behöver avstå från att hänge. Föreställ dig hur lycklig du är när du uppnår dina mål. Mentalt ta med dig framtiden själv närmare dig. Detta kommer att hjälpa till att kyla de momentana impulserna i nutiden.

Ge inte väg till skuld

Lite njutning kan inte bara göra vägen tillmål svårare och långa, men också sätta dina planer i fara. Forskare från University of Toronto Janet Polivi och Peter Herman upptäckte effekten av "vad häcken", på grund av vilket folk som dieter återvände till skadliga matvanor.

Bottom line är detta. Den första överkänslan kan leda till ånger och nya efterlevanden. Att känna sig skyldig på grund av den ätta kakan får dig att tro att alla försök att reformera är hopplösa. Så om du redan har brutit en diet så är du troligen upprörd och säger: "Varför i helvete, eftersom jag inte kan hålla regimen, ska jag äta allting."

Experiment har visat att det är enkeltvägen ut ur den onda cirkeln. Självklart måste du försöka göra utan misslyckanden. Men om du redan har snubblat, sluta oroa dig. Berätta för dig själv: "Ingenting, alla människor pamper sig ibland. De avgörande försöken är inte det enklaste, men jag gör mitt bästa för att förhindra att det händer igen. " Förlåt dig själv, bli av med överdriven självkritik. Forskare blev övertygade: denna teknik hjälper verkligen att behålla nya frestelser.

Klipp av reträttvägarna

Tänk dig att det finns två personer i din hjärna: en - judicious och tänker på konsekvenserna, och den andra - impulsiv och benägen att böja sig för frestelser. Så tills du står inför frestelser kan den första personen organisera allt på ett sådant sätt att den andra inte har möjlighet att ordna sabotage. Tänk på vad som kan störa dina planer, kom ihåg dina svagheter och vidta försiktighetsåtgärder.

Ta till exempel bort alla dataspel så attatt distraheras från arbetet. Köp en prenumeration på en dyr fitnessklubb, om du ofta tillåter dig att hoppa över träningspass. Beställ en hälsosam lunch innan du blir hungrig. Ta inte ett bankkort med dig när du går till ett köpcenter (ta bort i förväg exakt så mycket pengar som du tillåter dig att spendera). Sätt väckarklockan längst upp i rummet för att komma upp med den första klockan. Allt detta hjälper dig att hålla sig borta från frestelsen och inte stänga av den avsedda vägen.

Se upp för andras påverkan

Tack vare spegelneuronerna som finns ihjärnan, vi kan förstå vad andra människor känner. Empati är mycket viktigt i vårt liv, men i detta system finns en fångst. När andra är benägna att samma svagheter, från vilka vi försöker bli av med, frestas vi att sänka oss. En typ av vän, äter godis, kan införa en passionerad önskan att smaka godis och bryta vår diet.

Titta på dina handlingar i företaget. Försök att märka vem och under vilka omständigheter du kopierar. Stör detta med dina planer? Stärka förmågan att motstå andras inflytande. För detta, varje morgon i flera minuter, tänk på dina mål och vad som kan stoppa dig.

Dessutom kan du använda effekten"Infekterar någons mål" för sig själva för gott. Vi kan hämta inte bara svagheter utan även självkontroll. Forskare hävdar att även tankar om en starkviljad person automatiskt stärker fasthållningen. Så, inför frestelsen nästa gång, tänka på någon vars viljestyrka beundrar dig.

Hitta likasinnade människor som också vill bli av med sina svagheter. Uppmuntra varandra, vara intresserade av framgång. Sådant socialt stöd är mycket användbart.

Hur försvagar stress vår förmåga att självkontrollera? Varför kan du inte undertrycka tankar om frestelser? Vilken roll spelar full sömn i kampen mot dåliga vanor? Du kan läsa om detta i boken "Willpower".