Övningar för gravida kvinnor: 3 trimester
Under den tredje trimestern "bor" gravida kvinnor "outhärdligt": fostret bildades slutligen, respektive den framtida moderens vikt ökade. Barnet ger inte mammas lungor fullt ut att ta i luften när de andas in - andfåddhet är garanterad i sen tid! Dessutom, på grund av den extra 5-10 kg gör ryggen ont och koordineringen av rörelser lider. Men du borde inte bli upprörd om detta: Ryggsmärta i 3: e trimestern kan lätt undvikas om du "lossar" det rörliga systemet med enkla övningar för gravida kvinnor.
Vad kan jag förvänta mig av klasser?
Om en gravid kvinna inte är för lat för att utföra enkel gymnastik varje dag, kan hon säkert räkna med:
sträckta elastiska muskler;
munterhet och gott humör
oproblematisk graviditet
full utveckling av den framtida babyen;
gott skick i kroppen i väntan på förlossning.
Uppgifterna för gymnastik för gravida kvinnor 3 trimester
Komplexa övningar för gravida kvinnor somär på hemsträckan av en lång 9-månaders väg, accepterar inte ökad aktivitet, men ger övningstrening för att helt slappna av. Särskilt relevanta i detta skede är övningarna som behövs för att förbättra bäckens golvmuskulaturs elasticitet, förhindra förvärring av venös insufficiens och förstärkning av ledband. För detta ändamål delas komplexet av träning för gravida kvinnor i senare termer i positionella och andningsövningar.
Positiv gymnastik för gravida kvinnor 3 trimesterFör att minimera belastningen på grund av kvinnans speciella villkor används Fitball som ett gym för träning. Det huvudsakliga "aktivitetsfältet" i positionsgymnastik för förväntade mödrar - armar, bröst, skinkor och höfter. Varje övning utförs i högst 5 minuter och reagerar noggrant på de minsta förändringarna i hälsotillståndet. När det finns obehag i buken eller bakre delen, med en plötslig ökning av andningen, stoppas aktiviteten omedelbart.
Så, låt oss börja!
Ligga på ryggen, lägg en fot på fitballen. Bär foten i en cirkel, alternerande med bollen rullande framåt och bakåt. Regelbunden träning kommer att rädda dig från åderbråck, hjälpa bäckens muskler, rygg och ben att stanna tonade.
Böj bekvämt på bollen i sittande läge,"Beväpnad" med hantlar som väger 0,5 kg. Arbeta nu med armbågarna: böj och böj armarna i armbågen. Dumbbells tränar musklerna i händerna och balanserar på fitballbäcken.
Sitt på golvet "på turkiska", omsluter dina armar runt bollen. För några ögonblick, försök att inte klämma hårt, övervinna motståndet och slappna av. Övning ger en bra ton till bröstkorgens och händerna.
Andningsgymnastik för gravida kvinnor 3 trimester
Regelbunden andningspraxis har en härdandeeffekt: träning aktiverar metabolismen, mättar kroppens vävnader med livsgivande syre, vilket bidrar till snabb återhämtning och tillväxt av vävnadsceller. Dessutom kommer de erfarenheter som uppnåtts till följd av andningsövningar att hjälpa den förväntade mammen att inte bli förvirrad direkt under förlossningen, att andas ordentligt och snabbt möta den efterlängtade barnen. Lektionens optimala längd är minst 30 minuter.
Vi tränar diafragmatisk andning. Sätt dig ner, placera en handflata på bröstet, placera den andra i magen. Andas djupt och rytmiskt med näsan. Observera: endast magen ska fungera, bröstkorgen rör sig inte alls.
Glöm inte om andning av bröstet. Pressa dina händer på revbenen och utsträcka armbågarna till sidorna. Genom näsan, andas in och ut i snabb takt, se till att bröstet och magen fortfarande är. Flytta bör bara elbows.
Innan jag gör gymnastikVid sen graviditet är den förväntade mamman skyldig att samråda i denna fråga med gynekologen som hon litar på. Självaktivitet är olämpligt här: Komplikationer i form av sen toxik, polyhydramnios, vaginal urladdning och andra patologiska tillstånd kan bli signifikanta kontraindikationer för fysisk aktivitet.
