Hur man pumpar kalvarna på fötterna

Lite om anatomi. Shin har tre muskelgrupper, till exempel fram, bak och ute. I den främre gruppen är tibialenmuskel, som böjer foten och höjer sin inre kant. Dessutom är en muskel ansluten till den här gruppen, som lyfter fotens yttre kant (pronation) och en muskel som böjer och böjer tummen. I den bakre gruppen av muskler är tricepsmuskeln i underbenet, med vilket benet är böjd vid knä och fotled. Tja, den sista gruppen av muskler (extern) har i sin komposition en lång fibulär muskel, som deltar i pronation av foten och böjningen av fotledet.

Denna beskrivning ges av en anledning: du måste känna till det grundläggande arbetet hos vissa muskler till plocka upp exakt övningarna som är nödvändiga för varje muskelgrupp. Så, först kommer vi att ge övningar för bakre delen av underbenet.

Uppstigning till strumpor med barbell

Du kan göra utan en bar, men helt enkelt ta en last. Det är nödvändigt att bli jämn och lägga fötterna under baren,en tjocklek av ca 5 cm. Tag staven eller motsvarande och placera lasten på axeln. I baren som du behöver för att sätta en fjärdedel av foten, det vill säga bara fingrarna. Stig till strumporna och återgå till startpositionen.

Höj tårna från en stående position med en sluttning

Först, stå platt och placera fötterna under baren. Du borde vara bälte med last. Du kan byta ut det med ett vanligt bälte, men lägg en belastning på den. blir då fingrarna på baren och följa upp över tårna, och sedan återvända till utgångsläget.

Tryck på tårna i benäget läge

Ligga ner på golvet eller på en bänk. Ta tag i händerna bakom ditt huvud eller på kanten av bänken. Lyft upp raka ben, strumpor i fritt läge. Börja lyfta strumpor uppåt, dra muskler av en anticnemion. Gå sedan tillbaka till startpositionen.

Nu lite träning för på underbenets framsida.

Öka på tårna i stående position

Stå på baren med fingrarna, räta ut kroppen. Utför en stigning på tårna, så mycket som möjligt skär den främre tibialmuskeln. Håll i denna position i 5-10 sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen, vidrör golvets klackar.

Lyft strumpor i stående position

Bli platt och lägg en belastning på dina fötter, till exempel en säck med sand. Bli en häl på baren. Lyft upp strumporna med lasten och sänk dem till startpositionen.

Pumpkalvarna på dina fötter hjälper dig och övningar för yttre ytan på underbenet.

Öka på strumpor med en bar i sittplatsen

Sitta rakt. Placera baren (eller någon annan belastning) på knäna. Sätt tårna i baren. Börja lyfta strumpor och sänka, håll lasten på knäna.

Stiger upp till tån i stående position

Mycket effektiv träning. Med hjälp kan du maximera belastningen på skinnets yttre muskelgrupp. Ta en hantel (eller annan last) i armen. Lägg en fot i baren så att bara tårna placeras på ytan. Det andra benet är böjd vid knäet, det är i ett fritt läge, men inte i baren. Klättra högt på tån och sedan sjunka. Byt foten.

Baren ska vara hög så att hälen inte gör detberörda sex. När du lyfter, sprid fötterna ifrån varandra eller ta in dem. Du kan också variera vinkeln. Sådana manipuleringar gör det möjligt att ge musklerna en god belastning längs hela gastrocnemius omkrets.

Vila mellan närmar sig 30-45 sekunder. Det är inte möjligt att pumpa kalvarna på fötterna efter den första dagen av träning, så du måste ägna denna lektion till några månader. Utför övningar ska vara 10-15 gånger, ja, och i tid kan du göra fler övningar. Amplituden för alla rörelser bör vara maximal. När du rör dig dynamiskt, klättrar dina strumpor, kan du dröja lite för att ge statisk belastning på musklerna.