Korrekt näring för att gå ner i vikt, en meny för varje dag för viktminskning. Korrekt näring och diet för tjejer

Övervikt som oftast kämpar medsvält, försvagande träning och mirakulösa dietpiller. Emellertid har alla dessa metoder som regel en kortsiktig effekt och tillåter inte en livstid att bevara en elegant kropp, flexibilitet och vackra former. Att alltid ha en fit figur och se attraktiv, rekommendera dietister rekommenderar att använda ett enkelt och absolut säkert sätt, nämligen riktig näring. En balanserad meny och snabb intag av hälsosam mat under många år kommer att säkerställa stabil drift av alla inre organ, utmärkt välbefinnande och blommande utseende.

Vad är rätt näring: grundläggande principer

Äta på en fast och konstant tid. Näring i ett tydligt läge tullar det interna systemet i tid för att fördela magsaft, som är nödvändig för högkvalitativ digestion av de konsumerade produkterna.

Fem måltider om dagen (frukost, lätt mellanmål, lunch, eftermiddagste, middag). Ett sådant schema hjälper sockret i blodetdags vistelse på ungefär samma oförändrade nivå. Tack vare det känns en person ganska bekväm, känner inte några plötsliga utbrott av hunger och överdriver inte under en vanlig måltid.

Bryt mellan att äta inte mer än 3 timmar. Således kommer kroppen att kunna behålladen metaboliska hastigheten på en tillräckligt hög nivå, riktade energi att smälta. Metabolism kommer inte att sakta ner och överskottsfett kommer inte att deponeras på buken, midjan eller på höfterna.

Fördelning av produkter enligt energivärde. Morgon rekommenderas med frukt, grönsaker ochlätta sallader. Dessa produkter stimulerar aktiviteten i matsmältningssystemet och ökar utsöndringen av magsaften. Till frukost och lunch är det bättre att äta mat som innehåller en stor mängd naturligt protein (olika baljväxter, magert kött, mager fisk). Detta ökar nervsystemet och fyller kroppen med den nödvändiga energin. På eftermiddagen och före sänggåendet är det lämpligt att bara äta frukt, grönsaker och en sur mjölk med låg fetthalt. Dessa positioner överbelastar inte matsmältningssystemet, irriterar inte magen och bidrar inte till uppkomsten av sömnlöshet. Svart kaffe, starkt te, kryddiga kryddor och kryddig kryddor för natten är bättre att inte äta. De har en ljus stimulerande effekt på centrala nervsystemet och orsakar sömnstörningar.

Optimal temperatur. Ät inte maträtter, vars temperatur är lägre10 ° C och över 50 ° C. Mat absorberas väl, bör det vara noggrant och under en lång tid att tugga. TV, böcker, tidningar och samtal distrahera från rätt födointag, så under en måltid de är strängt förbjudet.

Kombination av fetter, proteiner och kolhydrater. Människor som deltar i aktiv fysisk arbetskraftsutgiftmycket muskel energi, så deras dagliga kost bör bestå av 110-120 gram protein, 400 gram kolhydrater och 85-90 gram fett. Arbetare av mentala arbeten rör sig väldigt lite, men hjärnan behöver mycket energi för att fungera ordentligt. I deras meny måste du inkludera 105-110 gram protein, 80-85 gram fett och 300-350 gram kolhydrater. Dessutom behöver båda grupperna vitaminer, mikroelement och fiber.

Det villkorade systemet för fördelning av livsmedelsvolymer under dagen

frukost - 25% av alla måltider per dag

Första mellanmål - 15%;

lunch - 35%;

Eftermiddagsmat - 10%

middag - 15%.

Det föreslagna systemet är tillåtet litejustera för dig själv. Till exempel genom att öka frukostvolymen genom att minska lunchen. Det viktigaste är bara ett villkor - middagen ska vara det enklaste av alla måltider på dagen och det ska ätas senast 3-4 timmar före nattvila.

Korrekt näring: Teknikens fördelar och nackdelar

En rimlig, harmonisk diet, utvald enligt vissa regler, finns ett antal otvetydiga fördelar:

Frånvaro av en obsessiv känsla av hunger. Det är inte längre nödvändigt att uthärda dragningsförmågan image och lider, förneka sig stoically av en önskan att äta något. I rätt diet finns en hel lista över produkter som är lämpliga för ett gott och hälsosamt mellanmål.

Möjligheten att självständigt skapa en daglig meny. Av all tillåtet mat kan du bara välja dempositioner som du personligen gillar. På ett café eller på besök behöver du inte längre förklara länge att du är på en kost och inte kan äta de rätter som erbjuds. I någon, även den mest blygsamma menyn, finns det alltid något som motsvarar kanonerna med riktig näring.

Frånvaron av alltför rigid ramverk. Förlorande viktprogram, byggd på principerrätt näring, innebär inte kategoriska förbud. Listan över rekommenderade produkter är ganska mångsidig och alla hittar i sig själva de mest lämpliga rätterna och dryckerna.

Av bristerna i systemet noterar alla användare bara en:

Det långsiktiga. Hälsosam, rätt näring involverar inteomedelbart resultat och gå ner i vikt på detta sätt i en vecka eller två kommer inte att fungera fysiskt. Men om du tar tekniken i drift och justerar din dagliga kost för det, kommer de första ändringarna i positiv sida att märkas inom 20-30 dagar. Accelerera processen kommer att hjälpa träning och övningar för att rätta till sidorna och buken. En ungefärlig klassplan med en detaljerad beskrivning finns här.

Korrekt näring för tjejer: en diet för viktminskning

Optimal och bidrar till viktminskning beaktasdiet, där det finns magert kött, låg fetthalt fisk, olika mejeriprodukter med låg fetthalt, spannmål, frukt, grönsaker, färska juicer och icke-kolsyrat mineralvatten.

Mat kan ångas eller kokasmed ett minimum av havsalt men utan olja, fetter, kryddor och kryddor. Socker, mjöl och konfektyrprodukter är endast tillåtna på morgonen och i minsta kvantiteter. Rökt kött, kryddiga såser, högkalorimajonnäs och alkohol är helt undantagna från kosten.

20 minuter före en måltid måste du dricka ett glas filtrerat eller mineralvatten utan gas. Höst, vinter och tidig vår måste använda ett komplex av multivitaminer.

Provmeny för varje dag

ABC Diet Portal rekommenderar:

Frukost alternativ

Havre, bovete, hirs eller ris gröt med torkad frukt, tillagad utan socker vatten eller skummjölk. Valnötter eller mandel (50-70 g).

En bit fullkornsbröd, en servering kokt kycklingfilé eller en skiva lätt saltade lax. Salladsblad, grönsaker, tomater, låg fetthalt, osaltad ost.

Ett glas yoghurt, yoghurt eller någon annan surt mjölkdryck.

Omelett av 2 äggulor och 4 proteiner med färska örter, stekt med en minsta mängd olivolja. Sallad från säsongsbetonade frukter.

Del av 6% stugaost med gräddfil, sylt och frukt.

En stor tallrik med fruktsoppa. Ett glas lätta osötad yoghurt eller mager gräddfil.

middagar

Kokad spannmål med spannmål utan smör, men med låg fet hård ost. Goulash gjord av sojakött, kokt utan kryddor och kryddor.

Bakad blomkål, panerad i en mango och 10% grädde.

Juicy vegetabilisk lasagne.

Creamsoppa med långkornigt ris och säsongsbetonade grönsaker.

Lättfett, lätt saltade rullar eller kvart i vegetarisk pizza.

middagar

Kokad ångad eller stuvad grönsaker med bitar kokt kyckling eller magert nötkött.

Lätt saltat brunt ris med skaldjur.

Omelett från vaktelägg med grönsaker och grönsaker.

Gammal ostgryta med russin och sallad från säsongsbetonade grönsaker.

Lättfett kokt nötkött och bakad blomkål.

Snack / Snack (du kan välja 2 föremål)

Ett glas 2,5% kefir med en tesked berry sylt eller honung från örter.

Ett stort äpple av gröna sorter och 20-25 gram svart bitter choklad.

En blandning av nötter och torkade frukter (totalt högst 100 gram).

Två skivor bröd (bovete eller ris), mager kockost och färska örter.

3-4 delar hemlagad konditorivaror från havregryn.

Var noga med att dricka från 1 till 1,5 liter vatten utöver alla andra vätskor under dagen. Detta hjälper till att rensa kroppen och ta bort skadliga ackumuleringar.

recensioner:

Alena, 30, Astana: Jag har redan ätit i 2 år. Hälsotillståndet är mycket bättre, det överskjutande kilot har kvar.

Artem, 32, Tver: Jag går regelbundet i gymmet och äter rätt. Jag mår bra!

Rätt näring: videotips från Elena Malysheva

I den här videon, en välkänd nutritionist, en utövareLäkaren och den populära TV-presentatören Elena Malysheva berättar i detalj om hennes syn på riktig näring och rådgör vilka produkter som ska kasseras för att gå ner i vikt så fort som möjligt. Tillsammans med hennes hjälpsamma rekommendationer delar ingreppskardiologen German Gandelman. Dessutom diskuterar studion recept för läckra rätter, som kan framställas av rätt och användbara produkter.