Hemövning för pressen

Som någon övning behöver övningar för pressen göras regelbundet - först då kommer effekten att märkas. Om du gör hemövningar för pressen, inte bara för att hålla dig i form utan också att bli av med bildens defekt (till exempel för att ta bort sidorna och betona midjan), bör övningarna kompletteras med rätt näring eller till och med en speciellt utvald diet ( låg-carb och låg fetthalt).

skilja tre typer av övningar för pressen - Det här är olika vrider i kroppen (vridning),torsoflyft och bensteg. Dessa övningar hjälper till att stärka bukets sneda och raka muskler. Raka muskler är ansvariga för platt mage och snett - för en vacker midja. Hemövningar för pressen måste ske minst åtta minuter per träning. Ju större amplituden övningarna är desto större blir deras effektivitet. Hemövningar för en press med reducerad amplitud är lämpliga utom för nybörjare.

Hemövningar för pressen måste göra tregånger om dagen. Om du inte började träna innan du inte började träna, kan du börja med två gånger, men efter två veckor är du van att träna tre gånger om dagen. Om du vill ta bort sidorna, hitta en tunn midja och en platt mage, kompromisser med ditt samvete är oacceptabla! Vid övningar för pressen, speciellt vändningar, bara bukmusklerna bör vara inblandadeom du gör en insats med hela kroppen, effektenfrån övningar blir noll. Efter den första träningen kan pressen vara sjuk - det här är normalt. Fortsätt att göra hemövningar på pressen, trots smärtan - gradvis kommer den att försvaga och passera sedan. Men om smärtan är stark och liknande tanden, hoppar du bättre över träningen.

Hemövning för pressen: en cykel

cykel, utan tvekan det mest enkla och populära hemmetträna för pressen. För att utföra denna övning måste du ligga på ryggen och placera händerna bakom huvudet i låset. Benen böjer sig vid knäna, och axelbladet bryter sig från golvet. Då måste du räta ut vänstra benet och röra vänsterhögen till höger knä. Då ändras ben- och händerpositionen - höger ben sträcker sig, och höger handbåg sitter i vänster knä. Antalet upprepningar av övningen är 15-20 gånger. Denna övning tränar både sneda och raka bukmuskler.

Hemövningar för pressen: Lyft av bagageutrymmet med upphöjda ben

Denna övning tjänar till utarbetande av den nedre pressen och hjälper till att göra buken platt. Startposition ligger på golvet på baksidan. Lyft dina ben vertikalt uppåt och korsa dem i knäleden. Dra dina armar längs stammen eller ta dem bakom huvudet. Lyft scapula från golvet och försök att nå ut med bröstet i dina höfter. Antalet upprepningar av träningen är 12-16 gånger.

Hemövningar för pressen: flexion med utsträckta armar

Denna övning är nödvändig för utarbetande av övre pressen. Startpositionen - Liggande på golvet, benen böjda iKnäskarv, och fötterna pressas till golvet. Lyft händerna bakom huvudet. På bekostnad av "vik" höja axelbladet och försök att nå ut till knäna. Du behöver inte spänna nacken; Om nackmusklerna ändå är ofrivilligt ansträngande, lägg en hand bakom huvudet. På grund av "två" återgår till startpositionen. Antalet upprepningar, som i föregående övning - 12-16.

Hemövningar för pressen: Benlyftar

Startpositionen är densamma - ligger på baksidan på golvet. Dra armarna längs stammen och lyft upp benen, böj något vid knäna. Du kan hålla dina ben parallella med varandra eller korsa dem. På grund av "tider" måste du räta benen och dra upp dem, riva lite av bäckenet från golvet. På grund av "två" återgår till startpositionen. Antalet upprepningar är standard - 12-16. Se till att bara bukmusklerna fungerade; Du kan inte göra ett starkt steg med dina fötter.

Hemövningar för pressen: En komplex övning för raka muskler

Vanligtvis övningar för pressen är utformade för att utveckla musklerna bara den övre eller bara den nedre delen av pressen. Men en komplex övning för rektusmusklerna hjälper korrigera alla rektusmusklerna - både den övre och nedre delen av den. Ligga på ryggen, lyft dina raka ben uppåt vinkelrätt på golvet. Hämta dina händer bakom huvudet. På bekostnad av "vikning" riva scapula från golvet och böja stammen i bröstområdet. Samtidigt måste du riva bäckenet från golvet och dra upp dina ben. Kroppen ska likna det engelska bokstaven U. På bekostnad av "två" måste du återgå till startpositionen. Antalet upprepningar av övningen är 15-20.

Förutom hemmet övningar för pressen att ta bort sidorna, dra åt magen och justera midjan kommer att hjälpa träna med en gymnastisk boll-fitball, samt ett speciellt gym för musklerna i buken.