Hur tar du din kropp i ordning, ger träning 7 minuter om dagen?

Sprint på plats

För att inte lämna huset och inte slösa tid på att leta efter en lämplig landningsbanan, följ sprintövningen på plats. Sprint ökar snabbt pulsen och stärker musklerna som är involverade i löpning.

1. 
   Stå upp rakt, böj dina armar i en vinkel på 90 grader.


2. 
   I början av träningen börjar du springa på plats. Försök att höja höjden av varje fotled till knäet i det andra benet och kör på plats så fort som möjligt.

Diagonala attacker

Denna övning utvecklar flexibilitet och styrka. Diagonala lungor stärker lårens och skinkans muskler. Vad du behöver för hemmabruk.

1. 
   Stå rakt upp, fötterna är något bredare än axlarna.


2. 
   Utan att vrida dina höfter, steg med din vänstra fot framför din högra fot. Benen ska passera.


3. 
   Placera din vänstra fot så långt som möjligt och vrid inte dina höfter, rör långsamt på höger knä på marken.


4. 
   Gå tillbaka till startpositionen och repetera rörelsen med det andra benet.

Droppar med backar

Övning kräver mycket lite utrymme, men det ger en imponerande effekt. Utveckla styrkan och elasticiteten i musklerna i benen och bäckenet.

1. 
   Börja med ett omvänd lung, steg med höger fot tillbaka.


2. 
   Sänka höger knä, lut dig framåt och lägg händerna på golvet så att din vänstra handflata är så nära din vänstra fot som möjligt.


3. 
   Luta sig på dina händer, böj ditt vänstra ben och fortsätt att böja ner, sänka kroppen till golvet, som med push-ups.


4. 
   Under denna rörelse återstår den vänstra foten på golvet och försöker hålla rätt ben rakt och dra tillbaka.


5. 
   Luta bröstet till golvet som möjligt,håller vänster fot på plats. Gå sedan tillbaka till startpositionen i en rörelse: Tryck båda händerna mot golvet och samtidigt raka, placera din högra fot tillbaka till vänster.


6. 
   Upprepa genom att byta benen.

Push-ups med våg

Denna ovanliga variation av push-ups belastar musklerna i händerna och bröstet.

1. 
   Börja vid uppskjutningspositionen.


2. 
   Lyft skinkorna så högt som möjligt (de ska pekas uppåt).


3. 
   Långsamt böja armarna, sänk din kropp till marken. Håll samtidigt bäckenet upp och nedåt.


4. 
   I nedre delen av rörelsen börjar du sänka höfterna och flytta kroppsvikten framåt så att axlarna är avancerade framför palmerna.


5. 
   Lyft huvudet och bröstet, räta ut dina armar. Håll dina höfter så nära golvet som möjligt.


6. 
   När armarna är raka och bröstet och huvudet -höja, upprepa i motsatt riktning. Flytta vikten tillbaka, skjuta axlarna och lyfta höfterna över parallellen till startpositionen. Upprepa.

Surfer hoppar

Ovanlig övning för vårt klimat utvecklar styrka och samordning av kroppens övre och nedre del. När du lär dig hur du gör det utan hinder, känner du omedelbart som en riktig surfer.

1. 
   Ligga på magen och lägg händerna på golvet, som i nedre delen av uppstupningarna.


2. 
   Använd musklerna i övre och nedre halvan av kroppen så snabbt som möjligt för att hoppa ut i knäböj med en liten vridning av kroppen, ena benet till det andra, som om står på en surf.


3. 
   Gå tillbaka till det benägna läget på magen och upprepa samma rörelse, vänd den andra sidan framåt.

cykel

Denna övning, som är bekant för oss från barndomen, studerar de raka och sneda bukmusklerna.

1. 
   Ligga på ryggen, lägg händerna under huvudet och pressa armbågarna mot golvet.


2. 
   Böj dina knän och lyfta fötterna från marken så att låren står vinklade mot kroppen.


3. 
   Detta är startpositionen. Lyft nu övre delen av kroppen samtidigt (som om du vrider) och försök att röra vänster armbåge på höger knä.


4. 
   Gå tillbaka till startpositionen och upprepa med motsatta extremiteter. Utför rörelsen smidigt och kontrollera hela kroppens vikt.

Hastighetscirklar

Denna övning ökar hjärtfrekvensen och ger en icke-standardbelastning.

1. 
   Placera boken eller annat föremål på golvet och stå ca 15 centimeter framför det.


2. 
   Börja snabbt att gå över, medan du ser fram emot, och runda boken medurs så fort som möjligt.


3. 
   Efter att ha fyllt cirkeln ändrar du omedelbart riktningen och kör i motsatt riktning.


4. 
   Upprepa, gör cirklar medurs och bakåt, men hela tiden ser fram emot (det vill säga springer inte runt i en cirkel).

Fallande hopp

Den sofistikerade versionen av attackerna ökar styrkan på benmusklerna och accelererar samtidigt puls.

1. 
   Börja med att stega med din vänstra fot framåt och lasha ut.


2. 
   Efter att ha kommit ner till botten, hoppa uppåt, ha tryckt från ett golv.


3. 
   Vid hoppets gång ändras positionen på benen så att vid rätt landning är högerbenet framåt.


4. 
   Upprepa lungan, hoppa och byta ben, börjar med den högra foten.

Spärren av spärren

Spara din energi för denna övning! Utveckla styrkan och elasticiteten i musklerna i benen och bäckenet.

1. 
   Börja från uppskjutningspositionen, böj det vänstra benet och placera foten så nära vänster palm som möjligt. Gör sedan samma sak med din högra fot.


2. 
   Flytta båda fötterna till fullstoppet, dra ut vänster hand så hög som möjligt, och sedan höger. Håll kroppen och huvudet upprätt, lyft inte dina klackar från golvet, händerna är raka.


3. 
   Medan du behåller den här positionen av kroppen, händerna och huvudet, stå upp.


4. 
   Sänk dina armar och luta dig tillbaka, placera båda händerna på golvet.


5. 
   Steg tillbaka först med vänster fot, sedan den rätta för att ta den ursprungliga positionen. Sedan upprepa hela träningen med det andra benet.

Push-ups med rotation

Denna avancerade version av push-ups fungerar genom musklerna i händer, bröst och kropp.

1. 
   Börja med den vanliga push-up.


2. 
   Vid toppunktet (när armarna är raka)Höj din högra arm och ben i luften och vänd dig så att kroppen är vinkelrätt mot golvet, all vikt på vänster arm och ben. Den högra armen och benet är fortfarande långsträckta, bakstycket hålls också rakt.


3. 
   Dra höger och fot till taket, pausa i denna position och återgå till startpositionen.


4. 
   Upprepa genom att lyfta din vänstra arm och ben.

Komplexer av träning för olika muskelgrupper och en beskrivning av andra övningar finns i boken "7 minuter på fitness".